Продуктивні психологічні установки під час війни

Через війну українці опинились в умовах постійної невизначеності: втрачається контроль, неможливо заздалегідь планувати, немає гарантій стосовно місця помешкання та способів заробітку, друзів та рідних розкидало по всьому світові. Це все впливає на психоемоційний стан, напруження зростає, з'являються нав'язливі думки про погане.

Цікавий факт полягає у тому, що нервова система не особливо відрізняє потенційну і реальну загрозу, вигадану або проблему, що вже трапилася. Ця стратегія є еволюційно вигідною, оскільки дозволяє мінімізувати ризики смерті організму, та її можливо використовувати із користю.

Щоб не втратити віру в себе, не бути пригніченим від демотивації та постійного очікування катастрофи, потрібно формувати нові звички, напрацьовувати продуктивні психологічні установки.

1. Дихотомія контролю. Дозволяє розділити явища за принципом можливості (або неможливості) впливу на них з боку особистості. Наприклад, поза нашою владою змінити масштабні події, однак ми здатні варіювати реакції на них. Знайдіть те, що можете відкоригувати в умовах зовнішнього середовища та всередині себе, працюйте над цим, використовуйте емоційну енергію для вирішення нагальних питань, а не лише пасивно спостерігайте за подіями. Усвідомлення того, на що вплинути неможливо, прийняття цього факту дозволяє зосередитись на тому, що знаходиться під контролем, саме над цими моментами й потрібно працювати в першу чергу.

2. Ритуали задоволення. Пригадайте речі, які приносять задоволення, нехай навіть незначне. Це може бути розмова із близькими людьми, смачна кава або чай за улюбленим рецептом, певна страва, читання книги або прогулянка в улюбленому місці. Намагайтесь збільшувати список цих речей та напрацювати звичку кожного дня робити щось приємне для себе.

3. Фізична активність. М'язові навантаження стимулюють дію серотоніну, позитивно впливають на якість сну. Під час війни рівень активності може бути змінений: від зведення його до нуля (коли нічого не хочеться робити) до шалених навантажень у зв'язку із необхідністю вирішувати одномоментно безліч питань. Необхідно перевести ці активності у більш контрольований режим, усвідомлення дозволяє їх дозувати. 30 хвилин заняття йогою або улюбленим видом спорту на регулярній основі під гарну музику дозволить розгрузити думки та подбати про потреби тіла.

4. Якість сну. Чим більше ми боїмося (нервуємо, панікуємо, агресуємо), тим більше витрачаємо ресурсу на подолання порога тривоги, тим гірше стає якість сну і взагалі відпочинку. Глибокий сон, ситість та фізичне навантаження – це запорука хорошого потенціалу стресостійкості. Зберігати самоконтроль значно простіше, коли задоволені базові потреби. Критично оцініть умови для відпочинку, можливо потрібно замінити подушку або додати сентиментальних речей, намагайтесь створювати навколо себе приємну атмосферу, навіть якщо умови проживання залишають бажати кращого. Придбайте беруші або захисну маску для очей, намагайтеся йти до сну о певній годині та прокидатися за графіком, це дозволить організму пристосовуватися до нових умов.

5. Техніки декатастрофізації. Наш мозок, знаходячи загрозу, відразу малює найгірший результат подій, а така техніка дозволить тверезо оцінити потенційні можливості та розглянути способи вирішення проблеми. Люди, схильні до катастрофічного мислення, більше страждають на неврози і гостріше реагують на різні життєві ситуації. Також цей тип мислення може зробити людину вразливішою для психічних захворювань, наприклад ПТСР, обсесивно-компульсивного розладу і т.д.

Проаналізуйте своє занепокоєння за допомого. питань (бажано записувати у щоденник або на диктофон): Про що ви турбуєтесь? Чого ви боїтеся в майбутньому? Обов'язково вкажіть яка ймовірність позитивного результату від 0 до 100%? Знайдіть продуктивні варіанти впливу на ситуацію та зазначте, хто саме може допомогти у конкретному питанні. Чи знаєте ви тих, хто здолав описані труднощі та як саме.

6. Спілкування. Уважно проаналізуйте своє оточення, намагайтеся спілкуватися з тими, хто налаштовує на позитивний лад, підтримує, після контакту із ким з'являються сили.  Впливайте та змінюйте своє оточення, дозуйте спілкування із тими, хто підриває вашу віру у себе. Знайдіть приклади історій успіху інших людей, які вас надихають. Памʼятайте, що поки вас оточують позитивно налаштовані люди, які вірять у себе, вам легше справлятися з труднощам.